对健康饮食有兴趣的朋友,推荐几款轻食的搭配:)

happypetrel

注册日期:2008-03-26

来自:未知

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孕妇、儿童、老年人、生理期都不太适合轻食物。
主食可以选:

  1. 燕麦,健脾养心,氨基酸种类多,性价比高。功能性物质:β-葡聚糖属于可溶性半纤维素可降胆固醇,平稳血糖;燕麦蒽酰胺具有消炎、抗过敏的作用。可以做隔夜燕麦杯、燕麦能量饼、水果燕麦牛奶。

  2. 藜麦,不是谷物,和甜菜、菠菜都属于藜科。对谷蛋白过敏的人可以吃,珍贵在有完全蛋白且膳食纤维也高。做法:藜麦轻食沙拉、藜麦金枪鱼饭团。青海、辽宁产地的质量好些。

蔬菜可以选:甘蓝系。甘蓝系里的萝卜硫素和吲哚-3-甲醇具有抗癌作用。甲状腺绕道。

  1. 羽衣甘蓝的抗氧化素是其他绿叶蔬菜的2倍多,VC含量是菠菜的10倍,还含有ω-3、叶酸、钾等矿物质。

  2. 罗勒,含有类胡萝卜素抗氧化化合物,富含VK、VC和锰元素。

  3. 西蓝花:含有萝卜硫素和黄铜槲皮素,VC和含量高。

蔬果类:

  1. 秋葵,秋葵籽中含有不饱和脂肪酸,能够清除血管中的低密度脂蛋白,软化血管,促进血液循环,防止动脉硬化,预防心脑血管疾病。

  2. 荷兰豆、荷兰豆中含有植物凝素和赤霉素等物质具有抗菌消炎功效。

  3. 圣女果(不是转基因食品,小番茄才是番茄科最接近原始的种类)、叶酸和VC的含量比大的西红柿更高些。不要吃青色的番茄,含有番茄碱毒素,急性肠胃炎不太适合吃, 偏寒。富含钾,肾功能障碍慎用,不要和抗凝血药物一起吃和VK有关,还会影响肉类的口感

  4. 苦瓜、含苦瓜多肽,有类似于胰岛素的物质,可降血糖;绿原酸及儿茶素可抗氧化.。但是它的奎宁成分会刺激子宫受损,孕妇易流产。

  5. 灯笼椒,VC含量72mg/100g,红椒的β-胡萝卜素含量更高。

  6. 香菇:香菇多糖提高免疫力,硒含量为24.8ug/100g。硒不光保护心血管,它还是构成谷胱甘肽****物歧化酶的活性成分,它能防止胰岛β细胞氧化破坏,使其功能正常,促进糖份代谢、降低血糖和尿糖。

  7. 紫薯和红薯,前者是花青素之王富含硒,后者是类胡萝卜素皇后,可以作为主食的交换份。200g薯类交换100g馒头;或者300g薯类交换一小碗米饭。

  8. 金针菇戏称see you toworrow。金针菇菌柄中含有一种蛋白,可以抑制哮喘、鼻炎、湿疹等过敏性病症。有利于排除体内重金属离子和代谢产生的毒素及废物,增强免疫力。

  9. 牛油果(鳄梨):热量很高,单不饱和脂肪酸占63%,20%多不饱和脂肪酸,17%饱和脂肪酸,热量为160kcal/100g。一般生酮饮食的最佳水果之一,平时吃热量太高,女生半个足以。

  10. 无花果,硒含量是蘑菇的100倍,酚类物质具有缓泻作用。

  11. 巴旦木。23颗7.9mgVE的含量占了人体每天所需的一半。不饱和脂肪酸有降血脂的作用,对于心脑血管有一定作用,有利于心脏。

  12. 奇亚籽,含亚麻酸、高膳食纤维和高蛋白质,热量也很高,500kcal/100g。

肉蛋类

  1. 鸡胸肉,脂肪含量低蛋白质高,适合增肌。富含VB6 、烟酸、硒和磷。

  2. 牛肉,脂肪含量2.3%,蛋白质含量20%,丰富的维生素B6和12、血红素铁;提升肌肉合成比率,适合减肥增肌食用;

  3. 虾,丰富的镁,保护心血管系统。

  4. 金枪鱼:维生素B6和12,富含Ω-3脂肪酸和矿物质。

  5. 鸡蛋:富含B12、核黄素、胆碱、磷和硒等;VD的天然来源。

烹饪方式一般选择:煮、蒸、拌、轻煎、烤、炖。

金鸡报黎明沙拉篇:

  1. 藜麦150g淘洗后下锅煮15分钟左右,熟后捞出备用;

  2. 把鸡胸肉150g、西蓝花1/4朵、胡萝卜半根、西红柿半颗(不煮)、紫叶生菜2片、罗勒少许、鸡蛋一颗煮熟后切成两半;

  3. 把所有食材放入碗中,淋上柠檬汁,加入油醋汁,再放入黑胡椒即可。

三菌会战XO酱

  1. 处理海鲜蘑菇、香菇和草菇洗净控水;小火轻煎一下备用;

  2. 一点点油葱蒜爆香,放入青红椒,放入XO酱,炒出酱香,放入三菌,炒匀出锅。

隔夜燕麦杯(香坚燕麦杯)

  1. 将梅森杯洗净晾干,先放入一层燕麦打底稍微厚一点,将准备好的酸奶倒入杯中,刚好覆盖燕麦片为宜;

  2. 将一块消化饼干碾碎铺在燕麦上,将葡萄干少量撒入几颗;

  3. 接着继续铺上一层燕麦片和饼干碎,倒入酸奶覆盖,将切好的香蕉/草莓、杏仁、黑芝麻放在最上层,淋上酸奶盖上盖子放入冰箱冷藏即可第二天开吃。

牛油果烤蛋

  1. 将牛油果对半切开后把核取出,打入一颗鸡蛋,撒一些芝士碎,撒上盐、黑胡椒调味。

  2. 放入烤箱中,上下温度200调至200度,烤15分钟即可。

虾姑百合豆腐羹

  1. 内脂豆腐挤碎放入碗内;

  2. 放入1-2颗鸡蛋拌匀;

  3. 香菇、豌豆、胡萝卜、虾仁切丁放入碗中,加入适量盐和白胡椒粉,所有食材拌匀;

  4. 蒸锅烧开水后,放入蒸15分钟。关火后,淋入香油、少许香菜或香葱沫。


 





 

本帖子于 2021-04-07 10:50:37 被happypetrel编辑过
人生本过客,何必惹尘埃。万事若懂得,人生方幸福。
2021-04-07 10:30
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