中年妇女的肌肉打造之路,每天记录自己的锻炼

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双成

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减肥已经宣告完成了,减少了75斤了,再减也没意思,不好玩了,所以打算练练肌肉,当然之前也有在练,但侧重点不同。

时髦一点叫做塑性,通俗一点叫做练肌肉。


减肥路上没有减肥药,没有饿肚子,不要各种稀奇古怪的产品,我只相信:吃饱不暴食+勤于锻炼,相信结果是:提高肌肉含量=提高基础代谢,辅佐以锻炼消耗热能。

我喜欢各种大强度锻炼胜过各种乌龟慢跑,如果有喜欢运动的,我们一起网上相约练习。


养老不能靠政府也靠不上孩子,只能靠自己强健的体魄,我家是独生子女,我不想老了麻烦孩子服侍我,可能到时候孩子还有孩子还有工作也没空,我希望以后有一个强大的老年,不要轮椅不要拐杖。


女同志们都有个误会,女的锻炼肌肉会很难看,我个人观点是:比胖子好看,比扁屁股好看,比竹杆好看。另外女的练点肌肉是相对较难的,最多就做到塑性,女性练出八块腹肌会因为体质太低很可能例假都要断了,但是你们放心,普通人绝对练不出来的。最大好处就是肌肉含量高,代谢高,可以多吃点好吃的。



先发一下,等通过了继续。

双成

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先说一下女性为什么要锻炼肌肉:
第一,为了体型紧致。
女性随着年龄增加,会丧失肌肉,加上女性很少从事体力活,特别是城市女性,会随着年龄增加,体内脂肪增加,肌肉减少,各种松弛就来临了,所以就算一个妇女保养再好,没法和少女相比,其中一个就是肌肉的减少,身材不再紧致。更有甚至现在很多少女都肥得和头小母猪差不多,完全没有了青春年华那种美好的****。
第二,为了不骨折。

除了补钙,锻炼是加强骨密度的办法,而且钙片和含钙食物也要通过锻炼后才能更好吸收,另外骨头上强大的肌肉也是保护骨骼的。年龄上去后,女的很容易钙流失,不知道你们见过那种容易骨折的人没有,女的生孩子会流失大量钙,所以民间有生个孩子掉一颗牙的说法,我还真的掉了一颗。女的过了更年期,钙会大量流失。


第三,为了健康

女性到了中年,腰腹围会增加,腰臀比超过1:1,容易得各种富贵病,高血压,糖尿病,高血脂,脂肪肝。锻炼肯定可以减少疾病,我锻炼后,明显身体素质上饿了好几个台阶,周围同事之类感冒鼻涕眼泪,整个办公室都传染了,就我一人活蹦乱跳的。


第四,保护家人,保护自己。

这几天的新闻都看到了,街头戾气多么大啊,作为妈咪你没有强大的肌肉,没有强大的核心力量,怎么保护自己和孩子。我是坏人我肯定选柔弱好欺的,坏人也不会选一个满身肌肉的汉子或者女汉子下手,所以彪悍的体型是一种很重要的威慑力,就算坏人敢下手谁赢谁输还不好说。这几年的新闻我只听说找小朋友下手的,都没听说坏人找健身房的彪形大*汉下手的,我只看到一个美国的视频,一个傻子找MMA散打馆下手打劫,结果武器被汉子们卸了,还被打得亲妈认不出,最后是警察叔叔救了他。

还有滴滴打车,下手的都是娇弱女性啊,如果你身形健壮,坏人下手前要考虑考虑。一个经过锻炼和训练的女性,只要她的核心力量够了,虽然孤掌难敌双拳,打几个坏人有困难,但抵抗一名普通男性还是有余量的。晚上冷僻地段跑步也不用担心后面有黑手,比如我,晚上也跑专挑冷僻地段,安静人少,要有什么坏蛋,过来试试?算我为民除害一次。


本帖子于 2018-06-30 11:28:51 被双成编辑过

双成

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前几天的不回忆了,先记录一下昨天的。


二头肌集中弯举45下,捶式弯举20下,高位下拉45下,50个跪式俯卧撑,负重山羊挺身45个,低位仰卧起坐25个,平板撑3分钟一次,拉伸一组,负重深蹲45个,曲腿仰卧后撑30个,孤立二头肌弯举左右个25个,动感单车45分钟。


手臂选用5公斤哑铃,负重选用10公斤杠铃片

2018-06-30 11:40
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第2楼

双成

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话说,人过中年,锻炼肌肉比青年人难好几倍。

力量的衰退,恢复的减缓。力量我倒是通过一年多的锻炼恢复到年轻时候的巅峰,甚至比年轻时还迅猛。跑步速度达到了从未有过的配速,速度让很多年轻男女都望之项背。事实证明跑步是最容易锻炼的,特别是耐力部分。


但是爆发力却没那么容易恢复,我锻炼了很久,才勉强能做起一点俯卧撑。

而锻炼后的疲劳感,比年轻时更明显,年轻时哪怕玩累玩疯了,第二天就可以完全恢复,现在不行,连续几天的有强度锻炼,我昨天都快趴窝了。


昨天的锻炼是修养型的,一节45分钟的动感单车课,话说周六的带队教练还是蛮猛的,一节课做了几百个车上俯卧撑,差点把我累坏了。


有些教练是不行的,最基础的站骑也骑不动。昨天那种强度,45分钟的耗能应该在500卡以上,搞不好能达到600卡。属于高强度了。


然后做了45个山羊挺身,负重20斤。

再也做不动高位下拉了,手臂和背部酸疼。改臀腿,重量设置为100斤,70斤,在两个器械上分别锻炼了臀大肌和股四头肌等臀腿,20*3组,两个器械,共做了120个。今天腿部外侧有点轻微酸疼。

做了一会拉伸。


这是昨天的锻炼。


2018-07-01 09:47
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第3楼

双成

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今天早上大雨,本来是出门跑步的,结果只能在公园里面走路5公里,连快走都算不上,雨太大,回家了却放晴了,奶奶的,枉费小姐姐我6点就起来去锻炼。

很多人周末选择睡觉,睡觉就没有这么好景色可以看。工作日早上也许可能没时间去锻炼,周六周日是晨跑最好的机会。若不是一场大雨搅合了,今天要跑个七八公里出身大汗,就算大雨来临,只能走走,也可以欣赏到小荷初开,空气甜蜜蜜的。

改了下生活习惯,没有了烧烤、聚餐、应酬、拼酒、刷手机和挡住脚丫的胖肚子,多了些新鲜空气、池塘荷花、大雨落池塘的涟漪、满眼的绿色和健康的身体。
tu2.jpg

本帖子于 2018-07-01 09:58:15 被双成编辑过
2018-07-01 09:57
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第4楼

双成

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说一下目前的肌肉状况:
翘臀无敌,基本达到你们网上看到的欧美网红系了。
主要得益于:动感单车、冲刺快跑,椅子深蹲。
如果是胖子,不适合做强度锻炼的,椅子深蹲是最好的不伤骨骼的锻炼。
动感单车必须开阻力站骑,以前不懂,伤过一次,所以现在左膝有时候会有点疼痛,但问题不大。这里必须提醒大家一下,站骑必须开阻力,否则伤骨骼。
腿壮。同上。
胸挺。
得益于:哑铃飞鸟常做,杠铃卧推,俯卧撑。
肩部和二头肌分块已经有了。
得益于:跪式俯卧撑基本每天做,高位下拉也基本每天做。哑铃侧平举。
背部,锻炼后现在能摸到点硬的肉,但没有成块状出现。
其他:毫无建树。特别是腹肌,还是一整块的那种,哈哈。
2018-07-01 10:10
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第5楼

calmanny

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好赞跟帖留念
2018-07-01 10:11
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第6楼

小陈是美女

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高位下拉是锻炼背部肌肉的 像这种大肌肉群 需要72小时的休息 每天做对肌肉的恢复不好 。不利于肌肉的生长。

bignoodle

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我也在健身,左腿膝盖有伤,不能下蹲黑线,有没有办法缓解一下?
2018-07-01 21:23
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第9楼

bignoodle

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此贴我要跟
2018-07-01 21:23
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第10楼

小陈是美女

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今天约了教练review了一下我的计划, 从下周开始需要调整一下。
首选要把自己以前一个动作练3组的模式改为巨人组模式。组间休息2分钟。这样循环5组。
因为现在对深蹲和箭步蹲已经没有太大的感觉,我正在寻找其他的方法。从上个礼拜开始把巨人组用在练腿日,果然效果好很多。下个礼拜开始决定上深蹲架。
以前都是练胸和三头肌连在一起。教练建议把胸和二头在一起练,这个有新意,我可以试试。
练背的部分多了T杆划船。
肩部的计划也做了调整。哇,感觉再过段时间可以变身女巨人了,好期待呀.

小陈是美女

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第9楼bignoodle
我也在健身,左腿膝盖有伤,不能下蹲黑线,有没有办法缓解一下?
我教练推荐我带护膝
下个礼拜 回国 正好淘宝买了带回来。还说这个牌子好,也不知道淘宝有没有。
这样的

双成

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第8楼小陈是美女
高位下拉是锻炼背部肌肉的 像这种大肌肉群 需要72小时的休息 每天做对肌肉的恢复不好 。不利于肌肉的生长。

我用了小重量。没有用大重量,大概60斤,轻松的很。


没用大重量的原因是看了一篇文章,我被洗脑了,说是小重量+多次,效果好于大重量+少次数,符合我这种力气小的家伙的想法。高位下拉上100斤的话,我只能勉强做10个,第二轮还做不动了。


因为是小重量,第一天并没有啥酸痛感。第二天被一个来推销的教练吓了一跳,突然在我背后用手搭上我的肩膀,我穿的是工字背心,直接搭在肉上,你说我这人体反应不就是一激灵么,然后抖了一下,左边背部就伤了。酸了好几天,真想拿个哑铃拍教练的头部。


作为一个教练都不知道会员锻炼时候不要去触碰人家吗,简直是一点职业规范度都没有的,推销课程,也要等到我停下来空闲休息时候再说。我是绝对不会买的,我可没银子,穷的****滴。


也就欺负我这种妇女,如果是力量区的****,人家卧推时候他去拍一下别人试试,被揍还差不多。


第三天我就没心没肺继续,结果受伤部位的酸爽感就重了,所以周六改做别的,周日和周一我都休息了。今天完全好了,活奔乱跳的,晚上去继续。

2018-07-03 09:14
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第13楼

双成

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第12楼小陈是美女
我教练推荐我带护膝
下个礼拜 回国 正好淘宝买了带回来。还说这个牌子好,也不知道淘宝有没有。
这样的

我也用,不过膝盖有伤最好别练,我推荐你一个不伤膝盖的锻炼方式,非常非常好。


是椅子深蹲,用一把椅子,然后你坐下,坐下往椅背方向,越深越好。不要用手扶住任何东西,知道你累了,就坐在椅子上休息,基本不伤膝盖的。


我的一个朋友女儿,大胖子,200多斤这种,很吓人的,糖尿病重度靠挂盐水过日子。拖鞋居然能划破皮肤,还能烂三个月不结伤口。走路都气喘,不好快走锻炼,然后糖尿病这种又容易饥饿,也没法节食减肥,胃部又大。之前说要去切胃,但因为血糖高不能动手术。


后她和我说,我说我不是医生,也不是运动员,你要么试试椅子深蹲。我也是无意的说说。没想到她女儿真的做了。只要醒着有体力就做,也没见胖子伤了膝盖啊,目前体重162斤,糖尿病口服药物控制,不需要挂盐水了。之前好像还有个多囊的毛病,导致例假不调,还一脸的痤疮,现在瘦了也规律多了,痤疮也好了一大半。


真的,不过据说她家椅子居然做坏了一把,估计是椅子本来就质量不好。

大力推荐椅子深蹲,给重度肥胖患者,给膝盖有小毛病的人。


但是说在前头,我有效,我朋友的女儿有效,是不是对您有不合适的地方,我不敢保证,如若不适,赶紧停。


至于护膝,迪卡侬买一个用用就好了,我买过LP,一副要好几百,反而一点也不好用。




2018-07-03 09:23
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第14楼

双成

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第11楼小陈是美女
今天约了教练review了一下我的计划, 从下周开始需要调整一下。
首选要把自己以前一个动作练3组的模式改为巨人组模式。组间休息2分钟。这样循环5组。
因为现在对深蹲和箭步蹲已经没有太大的感觉,我正在寻找其他的方法。从上个礼拜开始把巨人组用在练腿日,果然效果好很多。下个礼拜开始决定上深蹲架。
以前都是练胸和三头肌连在一起。教练建议把胸和二头在一起练,这个有新意,我可以试试。
练背的部分多了T杆划船。
肩部的计划也做了调整。哇,感觉再过段时间可以变身女巨人了,好期待呀.
这位一定是年轻妇女,否则不会买的。一节课我可以买几天小菜开火仓,我舍不得。


箭步蹲我不提倡新手做,特别容易伤的,因为到后面几个,力气不够,或者是小肌群不稳定,容易摇晃,伤膝盖的。

至于那个深蹲架,我放弃了,能抢到高位下拉算我运气好的。深蹲架那帮老男人,都是结伙的,占据不肯放的。一个做好喊另外一个,等一小时也不会有空的。


2018-07-03 09:58
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第15楼

双成

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我有一次买教练课的奇葩过程,只有12节,小健身房允许你买一点点,但是换了六七个教练,我是不会在上当的。


教练简直是流水的兵啊,买完课就换人,后一个说前一个没教对。没意思,后来自己看视频练,发觉比请教练还好。


我别的帖子也推荐过,这里在推荐一次。

mikeling的视频课程,微信关注和优酷都有,全名叫做女子家庭健身。

只用到小哑铃和瑜伽垫,无需买健身卡,力量上也很适合女性,我做了很久了,确实可以出肌肉的。

另外就算是徒手只做俯卧撑,也是有效果的,我肩膀和上臂有点肌肉样子了,得益于俯卧撑。哪怕是跪式俯卧撑也有用,关键是坚持。


钱要花在刀口上,我推荐徒手和小哑铃,其次有健身卡也行,特别是1000多一年,负担不算大,毕竟还可以洗澡不是吗?请教练我非常不推荐,完全没必要。就中国那个健身教练,真不值得顾客花钱,都什么人嘛真是的。

2018-07-03 10:09
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第16楼

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今天早上做了50个跪式俯卧撑。晚上的再来更新。
2018-07-03 10:10
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能用深蹲架的人 商业健身房是赚不到你的钱的,绝对不会请教练的。上深蹲架的一般都是****。
健身房教练都喜欢教你练核心,呵呵。核心,呵呵。平板撑,靠墙蹲,卷腹,推蝴蝶机,傻子都会啊。要你教?
2018-07-03 10:21
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第18楼

小陈是美女

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第15楼双成
这位一定是年轻妇女,否则不会买的。一节课我可以买几天小菜开火仓,我舍不得。


箭步蹲我不提倡新手做,特别容易伤的,因为到后面几个,力气不够,或者是小肌群不稳定,容易摇晃,伤膝盖的。

至于那个深蹲架,我放弃了,能抢到高位下拉算我运气好的。深蹲架那帮老男人,都是结伙的,占据不肯放的。一个做好喊另外一个,等一小时也不会有空的。


我未必比楼主年轻 老早在篱笆看到4050觉得吃香难看 没想到一转眼自己都这个年龄了。
健身房待久了,审美有恶趣味,我想build up muslce. 现在线条是有了,但不够精致。有些肌肉形状自己不够满意。

小陈是美女

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第18楼双成
能用深蹲架的人 商业健身房是赚不到你的钱的,绝对不会请教练的。上深蹲架的一般都是****。
健身房教练都喜欢教你练核心,呵呵。核心,呵呵。平板撑,靠墙蹲,卷腹,推蝴蝶机,傻子都会啊。要你教?
你以为动作就是那样 其实小细节稍加改变,刺激是不一样的。比如深蹲,新手会被要求先拿张凳子坐在后面开始训练。
虽然我还是没有请教练,但是和他们沟通一下,还是收益匪浅的。

双成

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第20楼小陈是美女
你以为动作就是那样 其实小细节稍加改变,刺激是不一样的。比如深蹲,新手会被要求先拿张凳子坐在后面开始训练。
虽然我还是没有请教练,但是和他们沟通一下,还是收益匪浅的。

你觉得遇到一个教练挺好,自己又能负担费用的,你可以请。


但就我本人的经历来说,我是不会再请的。

本帖子于 2018-07-03 21:58:32 被双成编辑过
2018-07-03 21:54
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第21楼

双成

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晚上收到客户电话,锻炼都受到很大影响,没办法客户第一,今天锻炼算打酱油了。
30个山羊挺身,30个低位仰卧起坐,45个高位下拉,30个划船。
没觉得有啥强度,算热热身,然后一看时间快9点了,还得给女儿买明天的牛奶,赶紧洗澡走人,结果赶过去超市已关门了,回家还被老公埋怨,老去锻炼干嘛,牛奶都忘记买。
哎呀,中年人真是养家糊口事多。


忘记写了,还有练腿的一个机器,至今不知道叫什么名字,反正加个100-120斤还是很轻松的。做了60下。我看大块头男都要加到160斤这种样子。

本帖子于 2018-07-04 11:50:33 被双成编辑过
2018-07-03 21:58
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第22楼

双成

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第19楼小陈是美女
我未必比楼主年轻 老早在篱笆看到4050觉得吃香难看 没想到一转眼自己都这个年龄了。
健身房待久了,审美有恶趣味,我想build up muslce. 现在线条是有了,但不够精致。有些肌肉形状自己不够满意。

你属于罕见之物,我在健身房也呆了一年多了,除了一位体校搞体育的MM,才22岁,今年也不来了,毕业了。还有一个很瘦的女孩,有时候偶尔,基本是很少来举个小了一丢丢的哑铃片,大概就是2公斤那种。


其他没有见过女的在力量区锻炼的。


比我年轻的,一般上操课和跑步机,比我胖的上椭圆机和请教练减肥,比我老的,都是来洗澡的,小朋友来游泳的。


我这十天内没见过有其他女性用过器械。

2018-07-03 22:17
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第23楼

小陈是美女

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我们在的区域不同吧 大家对健身的认识也不一样。
我一般早上5点就在gym。遇到的都是老面孔。很多姑娘深蹲都上杠铃片的 体态很美。 我暂时只能空杆。
教练这种行业应该是有他存在的理由。我的gym里有些教练真的很专业。可能北美考教练牌比较严格吧,这个我不懂。但是我这里教练不直接接触客人,都有销售介绍。至少我在gym里呆那么久从来没被教练推销过。

小陈是美女

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只有建立肌肉 也可以增加基础代谢。
我这半年是这么过来的。当然很多人去健身房也就是跑个步什么都。不巧我很懒,超级不喜欢有氧运动。只在恢复日才做。
以前也试过节食。慢跑。反正并没什么用。直到下定决心去gym才开始有效果。前三个月腰围小了10厘米。体脂从30降到20以上。现在体脂维持在18.%。至于体重 我不关心。不就是要好看么。谁会把体重秤贴脑门上出门呀。

双成

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第25楼小陈是美女
只有建立肌肉 也可以增加基础代谢。
我这半年是这么过来的。当然很多人去健身房也就是跑个步什么都。不巧我很懒,超级不喜欢有氧运动。只在恢复日才做。
以前也试过节食。慢跑。反正并没什么用。直到下定决心去gym才开始有效果。前三个月腰围小了10厘米。体脂从30降到20以上。现在体脂维持在18.%。至于体重 我不关心。不就是要好看么。谁会把体重秤贴脑门上出门呀。

体脂30呵呵,胖子咯?


你们都是哪里测的,以前健身房还给测,现在没买课不给测了。


不过健身房那个机器,准确度低得很。

2018-07-04 11:40
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第26楼

双成

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第24楼小陈是美女
我们在的区域不同吧 大家对健身的认识也不一样。
我一般早上5点就在gym。遇到的都是老面孔。很多姑娘深蹲都上杠铃片的 体态很美。 我暂时只能空杆。
教练这种行业应该是有他存在的理由。我的gym里有些教练真的很专业。可能北美考教练牌比较严格吧,这个我不懂。但是我这里教练不直接接触客人,都有销售介绍。至少我在gym里呆那么久从来没被教练推销过。

早上五点开门了?是24小时那种?


我们这里要早上9点才开门,晚9:30开始赶人了,10点关门。


所以早上我去植物园跑步。不过这几天没去,工作多了象三座大山一样。

2018-07-04 11:41
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第27楼

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今天白天貌似没昨天忙,待会早点下班,去补练一下,我女儿说不行妈妈你作弊,你这么勤快要超过我啦。
2018-07-04 11:51
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第28楼

双成

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第25楼小陈是美女
只有建立肌肉 也可以增加基础代谢。
我这半年是这么过来的。当然很多人去健身房也就是跑个步什么都。不巧我很懒,超级不喜欢有氧运动。只在恢复日才做。
以前也试过节食。慢跑。反正并没什么用。直到下定决心去gym才开始有效果。前三个月腰围小了10厘米。体脂从30降到20以上。现在体脂维持在18.%。至于体重 我不关心。不就是要好看么。谁会把体重秤贴脑门上出门呀。

MM又是你啊,我说吧,没几个女的锻炼肌肉的,你看帖子里面都没人。大家更关心怎么少吃减肥。或者买点印度神药,泰国神药减肥。


嗯,过半年上个图,拉拉人气。现在还上不了台面。


女儿腹肌可以的,但人家坚决反对,说是露肚子不给拍。我家那破孩子。。。。


2018-07-04 11:53
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第29楼
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